近日陜西多地出現(xiàn)強降雨天氣，寶雞市部分區(qū)域出現(xiàn)洪澇等災害，對人民群眾的生命財產造成了極大損失，也對我們的心理造成了壓力和困擾。世界衛(wèi)生組織 (WHO) 的調查顯示，約30%-50%的受災人群會出現(xiàn)中至重度的心理失調，及時的心理干預和事后支持會幫助癥狀得到緩解。暴雨洪災后，容易出現(xiàn)哪些常見的心理問題呢？又應該怎樣去調節(jié)，幫助應對洪災過后的困境，重建內心的穩(wěn)定與堅強呢？
常見心理問題
1.生理方面：有失眠、噩夢、易疲倦、頭疼、肌肉緊張、背痛、心跳加快、血壓升高、食欲不良等生理反應。
2.情緒方面：可能會出現(xiàn)恐懼、內疚、自責、易激惹、無助、易緊張、焦慮等情緒反應。
3.認知方面：否認、自責、罪惡感、自憐自艾、無能為力感、不信任他人等。
4.行為方面：注意力不集中、逃避、攻擊他人、喜歡獨處、時?；叵肫馂碾y場景、過度依賴他人等。
常見心理調適方法
1.“一般化”我們的感受
面對突發(fā)的暴雨洪災等事件，我們往往會出現(xiàn)一系列生理和心理的反應，但其實這都是很正常的現(xiàn)象，就像臺風等天氣一樣，是遇到極端天氣等事件人做出的正常心理反應，通常來說一段時間后就會減少出現(xiàn)的反應，我們也不用太過擔心和焦慮，平常心對待就好。
2.掌握正確信息，去除焦慮
現(xiàn)在信息網絡很發(fā)達，我們可以通過手機、電腦等方式查詢到當前天氣狀況，如果要出門能夠避免很多危險，也減少了很多不必要的擔心，很大程度減輕了我們的焦慮情緒。
3. 積極的自我暗示
在災害發(fā)生后，我們不要驚慌和害怕，樹立正確的信念，積極的心理暗示也促進我們心理更強大。請在心里默念：
我有：“我有喜歡我、在意我的人，以及幫助我的人”（安全基礎）
我是：“我是一個可愛的人，我尊重自己和他人”（自尊）
我能：“我能找到解決問題和控制自己的方法”（自我效能感）
等雨過天晴，我們的生活又會恢復如常。
4.應保持規(guī)律作息，均衡飲食，適度鍛煉
避免晝夜顛倒，作息不規(guī)律，按時按點起床、吃飯，保證充足規(guī)律的睡眠，做一些有趣且有意義的事情。
5.分享情緒，接受關懷
當面對緊張害怕的情緒時，多與家人、朋友或者周圍人聊天傾訴，合理地宣泄自己地不良情緒，接受他人的幫助和關懷，接納自己的情緒。
6.學會自我調整，學會放松
當出現(xiàn)焦慮情緒時，可通過呼吸放松訓練、蝴蝶拍和正念冥想等方式來應對自己的不良情緒。
蝴蝶拍
蝴蝶拍是一種尋求和促進心理穩(wěn)定化的方法，它可以幫助我們安撫情緒，緩解焦慮不安等消極的情緒體驗，增加內心的安全感和積極感受，提升自身資源，增強復原力。
方法：找一個讓自己坐得舒適的地方，調整一下姿勢，雙腳平放在地上，挺直背部和脖子，下巴內收，雙手放在大腿上，以一個放松的姿態(tài)開始練習。閉上眼睛，想象一個過去經歷中給我們帶來積極體驗的事件，并體會身體的哪個部位感受到了這種積極的體驗；雙臂在胸前交叉，右手在左側、左手在右側，輕抱自己對側的肩膀；雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪；速度要慢，拍完一組 4 到 12 輪后，暫停休息一會兒做一次深呼吸，體驗當下的感受，如果是積極的，可以繼續(xù)拍一組;如果是中性體驗， 結束練習即可; 如果在此過程中有不舒服的感受，馬上停下來，做幾個深呼吸，回到當下。
呼吸放松訓練
腹式呼吸放松是一種容易操作且放松效果非常不錯的方法?；顒臃绞剑涸诜潘删毩晻r要專注于自己的呼吸， 采用鼻子吸氣，吸氣時腹部隆起，采用嘴巴呼氣，將氣體全部呼出，腹部收回，如此循環(huán)。
正念冥想
正念冥想技術是一種有意識、非評判地關注當下的冥想活動，是非常適合自我溝通的一種行為訓練方法，且隨時隨地都可以自主開展訓練。
首先，我們坐在直背椅上，挺直腰身，可能的話，不要靠著椅背，讓脊椎自然平直。雙腳平踩在地板上，閉上眼睛或讓視線下垂。然后，我們把注意力放在呼吸上，感受氣體進出身體，覺察每次吸氣和每次呼氣的不同感覺。感受呼吸，但不可以尋求任何特別的感受，也不需要用任何方式改變呼吸。不管發(fā)生什么，請讓自己的心呈現(xiàn)真實、本來的面貌。一分鐘后，我們張開眼睛，再次意識到周圍的事物，從坐著的椅子開始，地面、桌子……一直到整個房間，結束本次的正念。
如果你身處汛區(qū)，請留意自己和家人的心理健康，必要時尋求專業(yè)人員的幫助；
如果你是心理咨詢師，在援助受災群眾的同時也記得照顧好自己；
如果你是牽掛著災情的萬千一員，可以通過轉發(fā)文章，幫助汛區(qū)人民重視心理健康問題。盡管我們每個人力量微薄，但只要讓愛傳遞下去，一切都會好起來的。
稿件來源：心身科
稿件撰寫：朱 敏 楊海軍
稿件審校：田 毅
領導終審：趙 輝
編輯發(fā)布：馬 鶴
圖片來源：網絡侵刪
